Профилактика зрительного утомления, нервного и костно-мышечного напряжений

🕛 22.05.2009, 14:56

В процессе работы на компьютере, даже отвечающем всем требованиям MPR и ТСО, при соблюдении эргономических параметров рабочего места и правильной организации режимов труда и отдыха пользователь все-таки может испытывать определенную зрительную и мышечную усталость, физический и психологический дискомфорт, которые усиливаются, если не принять профилактических мер. К профилактическим мерам относятся комплексы упражнений для глаз, для снятия общего и локального утомления с различных групп мышц организма, для стимуляции деятельности нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, для повышения двигательной активности и умственной работоспособности.

Специалистами-медиками и гигиенистами разработано большое количество разнообразных упражнений. Они широко представлены в книге Н.И. Косилиной, А.П. Колтановского "Производственная гимнастика для работников умственного труда" (М.: Физкультура и спорт, 1983). Упражнения были включены сначала в "Методические указания по профилактике переутомления студентов вузов при работе с видеотерминалами" (№ 4563-88), а затем вошли в СанПиН 2.2.2.542-96 [3]. Известный офтальмолог профессор Г.Г. Демирчоглян в книге "Компьютеры и здоровье" [8] приводит свои рекомендации по релаксации зрительного напряжения, а также специальные комплексы упражнений для операторов ПК, разработанные под руководством профессора Э.А. Аветисова в НИИ глазных болезней, комплексы упражнений для снятия симптомов синдрома компьютерного стресса, рекомендуемые специалистами из Кембриджского института улучшения зрения (США), гимнастические упражнения для глаз (по Е.Е. Сомову), для профилактики зрительного утомления (по С.П. Колпакову), а также комплексы упражнений для позвоночника, разработанные Полем Бреггом. В обзорной информации по охране труда при работе на видеотерминалах [13] даны комплексы физических упражнений для снятия утомления позотонического аппарата и для глаз, взятые из "Временных рекомендаций по совершенствованию условий труда операторов за дисплеями" (НИИ труда Госкомтруда СССР. М., 1985) и из "Методических рекомендаций по снижению зрительного утомления операторов, работающих с телевизионными индикаторами" (ВНИИОТ ВЦСПС. Л., 1984).
В данном пособии приводятся некоторые комплексы упражнений из указанных книг и санитарно-гигиенических документов, прежде всего для профилактики зрительного и позото-нического утомлений, которые раньше всего развиваются у операторов ПК.

Рекомендации для профилактики и снятия зрительного утомления

Наиболее распространенным недомоганием у пользователей ПК является зрительное утомление, которое при отсутствии надлежащих мер и при продолжении работы может проявиться в виде частого моргания, зуда и жжения в глазах, рези, слезотечения и других реакций.
Интересное замечание по этому поводу английской ученой М. Корбетт приводится в [8]: "Цивилизация лишила наши глаза даже того минимума внимания, которое мы еще оказываем своим ногам: чувствуя физическую усталость, мы норовим присесть или прилечь. Ощущая зрительное утомление, мы продолжаем напрягать глаза чтением, кинофильмами и телевизором или компьютером. Но следует помнить, что наши ладони представляют собой превосходный инструмент для защиты глаз".
Речь идет об упражнении, называемом "пальминг", которое состоит в следующем. Пальцы рук, сложенные вместе, следует перекрестить в центре лба. При этом ладони накроют глазные впадины, полностью исключая доступ света, и в то же время не будут сжимать глазные яблоки, оставляя возможность свободно двигать веками. В процессе такого отдыха органов зрения, т. е. в период прекращения к ним доступа света, происходят химическое восстановление рецепторов глаз и расслабление мышечных волокон, перенесших напряжение после интенсивных потоков образов. Подобное искусственное затмение зрения является одним из лучших упражнений для глаз, значительно ускоряя процесс расслабления глазных мышц и улучшая кровообращение. Двухминутный пальминг восстанавливает функциональные свойства сетчатки глаза.
Разумеется, перед возможной систематической работой с дисплеями для гигиены зрения и его профилактического контроля необходимо предварительно пройти всестороннее обсле дование у окулиста и в дальнейшем регулярно, не менее одного раза в год, повторять это обследование.
При возникновении заметного зрительного дискомфорта в процессе работы, несмотря на хорошее качество монитора, правильную эргономическую организацию труда и соблюдение режимных требований, следует ограничить время работы с дисплеем. В этом случае должна быть либо увеличена длительность перерыва для отдыха, либо произведена смена деятельности на другую, не связанную с использованием вычислительной техники.

В качестве профилактических мер для снижения утомления глаз, улучшения кровоснабжения глазного яблока, релаксации глазодвигательных мышц Санитарные правила рекомендую" взрослым пользователям проводить упражнения для глаз во время регламентированных перерывов вместе с другими комплексами физических упражнений, а студентам - через каждые 20-25 минут работы на ВДТ и ПЭВМ. При появлении зрительного дискомфорта эти упражнения следует проводить индивидуально, самостоятельно и раньше указанного времени.

Далее приводятся варианты упражнений для глаз, рекомен дованные СанПиН 2.2.2.542-96. Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана. Дыхание ритмичное.
Вариант 1
1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4 До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо нг счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
Вариант 2
1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4. широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа на счет-4-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Вариант 3
1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4, затем налево на счет 1- 4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3.9.2. Комплекс физических упражнений для снятия костно-мышечного утомления
В процессе длительной работы в вынужденной позе может возникнуть позотоническое утомление. Для его предотвращения рекомендуется применять определенные физические упражнения. Их смысл заключается в том, чтобы, попеременно сокращая и напрягая мышцы, снять излишнее напряжение путем перераспределения мышечных усилий, улучшить кровообращение, предотвратить застойные явления и отечность в нижних конечностях.
Приведем один из возможных вариантов упражнений для снятия утомления с плечевого пояса, рук, ног и туловища [13].
Потягивание
Исходное положение (в дальнейшем - И. п.): сидя на стуле, ноги, согнутые в коленях, поставить на пол, руки на поясе.
1. Руки - за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох.
2. Слегка наклониться вперед - выдох. Повторить 4-5 раз в среднем темпе.
Поднимание согнутой ноги
1. Сидя на стуле, отодвинутом от стола на 50-60 см, руки согнуть к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол - вдох.
2. Согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голень и подтянуть к груди, напрячь мышцы живота - выдох. Повторить 3-4 раза в среднем темпе.
Наклоны туловища с поворотом
И. п.: руки к плечам, ноги, согнутые в коленях, поставить на пол.
1. Наклониться вперед, правым локтем коснуться колена левой ноги - выдох.
2. И. п. - вдох.
Повторить 4-5 раз в медленном темпе.
Наклоны туловища в стороны
. И. п.: сидя на стуле, руки на поясе.
1. Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку - за голову - выдох.
2. И. п.: вдох.
3. Наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку - за голову - выдох.
4. И. п.: вдох.
Повторить в медленном темпе 3-4 раза.
Упражнения для пальцев
И. п.: сидя на стуле, руки согнуты в локтях, пальцы в кулаках.
1. Разжать пальцы - без напряжения.
2. Сжать пальцы в кулак - без напряжения. Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.
Расслабление мышц
И. п.: сидя на стуле, ноги вытянуть и поставить пятками на пол - вдох.
Последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног - выдох.
Повторить 3 раза.
Перегруппировка веса тела
И. п.: рабочая поза.
1. Перегруппировать вес тела на левую часть - выдох.
2. И. п.: расслабить мышцы - вдох.
3. Перегруппировать вес тела на правую часть - выдох.
4. И. п.: расслабить мышцы - вдох.
Повторить 3-4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.
Приведем также комплекс упражнений по предупреждению и снятию утомления опорно-двигательного аппарата, разработанный фирмой "Русский щит" [8].
1. И. п. - сидя на стуле, кисти к плечам. На счет 1-3 - отвести локти назад, прогнуться, вдох; на счет 4 - уронить расслабленные руки, выдох. Повторить в медленном темпе 3-4 раза.
2. И. п. - сидя, руки внизу. На счет 1-4 - круговые движения плечами назад. То же вперед. Дыхание произвольное. Повторить в каждую сторону по 2-3 раза.
3. И. п. - сидя, пальцы сплести; ладони положить на лоб. Давить головой на руки 5-6 секунд. Опустить и расслабить руки. Повторить 5-6 раз.
4. И. п. - сидя, опираясь на спинку стула, руки внизу. На счет 1-3 медленный поворот головы вправо до предела, задержать голову в крайнем положении 5-6 секунд; на счет 4 - вернуться медленно в и. п. То же влево. Дыхание равномерное. Повторить в медленном темпе по 2-3 раза в каждую сторону.
5. И. п. - сидя, голову опустить. Выполнить наклоны головы вправо, влево при полном расслаблении мышц шеи. Затем отвести голову назад и снова выполнить наклоны вправо-влево. Повторить по 2 раза в медленном темпе.
6. И. п. - стоя, руки согнуты перед грудью. На счет 1-3 - три рывка согнутыми руками назад, ощущая сведение лопаток (не резко); на счет 4 - рывок назад прямыми руками. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.
7. И. п. - стоя, руки на поясе. На счет 1-3 - отводя локти назад, выпрямить позвоночник, потянуться вверх к потолку, удерживая напряжение 5-6 секунд; на счет 4 - вернуться в и. п., расслабиться. Повторить в медленном темпе 5-6 раз.
8. И. п. - сидя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. На счет 1 - поворот вправо; на счет 2-3 - удерживая положение, задержать дыхание; на счет 4 - вернуться в и. п., выдох. То же влево. Повторить по 3-4 раза в каждую сторону в среднем темпе.
9. И. п. - руки по швам. На счет 1 - руки назад, пальцы сплести; на счет 2-3 - поднять пружинистыми движениями руки за спиной, голову назад, прогнуться; на счет 4 - вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.
10. Тонизирующее упражнение "Цапля". Выполняется в том случае, когда чувствуется утомление, но необходимо еще поработать. И. п. - стоя прямо. Завести стопу одной ноги за колено другой, кисти рук соединить и поднять вверх, закрыть глаза Стоять 15-20 секунд. То же на другой ноге.

Надо заметить, что упражнения 3-5 способствуют улучшению мозгового кровообращения, так как наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность, вызывают раздражение вестибулярного аппарата, расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровообращение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.